No resulta fácil hablar de los edulcorantes artificiales sin levantar cierta polvareda. En los últimos años ha habido una explosión en el interés por la nutrición, miles de estudios científicos, y aún muchos más artículos sensacionalistas que todos conocemos con mensajes en tonos blanco y negro: "El café es bueno", "La leche es mala", "El vino es bueno", "Ahora el café es malo otra vez".
A la pobreza de la información en los medios generalistas se suma la desinformación en redes sociales, con artículos, memes o vídeos que te cuentan con el mismo desahogo que frotarse con limón cura el cáncer y que la coca cola light te provocará tres tipos de tumores distintos. Los edulcorantes artificiales son a menudo protagonistas de estos bulos, especialmente ahora, cuando la sociedad se da al fin cuenta de que el azúcar en la dieta está provocando enfermedades.
Pero frente a los bulos, hay datos contradictorios sobre los efectos indirectos que los edulcorantes pueden tienen en tu organismo. ¿Hay motivo de preocupación? Empecemos por las cosas que no deberían preocuparte.
Edulcorantes no tan artificiales
Estos son los edulcorantes artificiales más consumidos, autorizados y considerados seguros en la mayor parte del mundo:
- aspartamo
- sacarina
- sucralosa
- stevia
- xilitol, sorbitol y otros polialcoholes
- acesulfamo potásico
- ciclamato
En realidad no son tan artificiales. El sorbitol se encuentra en abundancia en la fruta y las algas rojas. La sucralosa se extrae del azúcar. El xilitol (azúcar de abedul), a partir de la celulosa de la madera. El aspartamo se obtiene por fermentación mediante levaduras o bacterias. Otros productos como la sacarina o el acesulfamo K se producen a través de simples reacciones químicas de síntesis, igual que el bicarbonato o las aspirinas.
Todas estas sustancias tienen en común una cosa: no alimentan. No aportan energía ni nutrientes a tu organismo, y en muchos casos, salen igual que entraron. Por eso es más adecuado hablar de edulcorantes sin calorías, con la posible excepción de los polialcoholes, que aportan muy pocas, y que además se consumen en cantidades muy pequeñas.
Como cualquier otro producto alimentario, los edulcorantes sin calorías están bajo constante escrutinio. Más aún cuando se trata de sustancias que no consumían nuestros antepasados y puede haber dudas sobre sus efectos a largo plazo. Varios estudios han levantado sospechas sobre la seguridad de estos edulcorantes, asociándolos con todo tipo de dolencias y enfermedades, desde flatulencia y diarreas hasta cáncer.
En todos los casos, los estudios posteriores han demostrado que los edulcorantes sin calorías que consumimos son seguros, y han sido admitidos por las dos grandes organizaciones que regulan lo que comes: la FDA en EEUU y la EFSA en la Unión Europea, así como por la OMS.
Aspartamo
El aspartamo lo descubrió en 1965 un químico que estaba intentando formular un antiácido, y le salió dulce. Es el edulcorante que encontrarás en la Coca Cola Light y otros refrescos sin azúcar. Ha sido el más vilipendiado por los medios de comunicación, y los memes de los seguidores de lo natural todavía lo acusan de incontables males. ¿Por qué?
En 1996 un estudio sugirió que había una relación entre el aspartamo y el aumento de casos de tumores cerebrales, pero tenía poca base científica y varios estudios posteriores lo desmitieron. En realidad los tumores cerebrales empezaron a aumentar en 1973, ocho años antes de que se aprobara el uso de aspartamo.
El mayor baldón para el aspartamo llegó en 2006 cuando varios estudiosobservaron un incremento en varios tipos de cáncer (linfomas y leucemia) en ratas, después de darles el equivalente humano en aspartamo de 2.000 latas de refresco edulcorado. A partir de este estudio, el Instituto Nacional del Cáncer llevó a cabo un estudio con medio millón de personas, y el riesgo de leucemia, linfoma o tumores cerebrales no estaba por ningún lado.
Según se supo más adelante, el estudio original estaba lleno de errores, y estudios posteriores no consiguieron reproducir ni siquiera los tumores en las ratas.
El aspartamo está compuesto por dos aminoácidos, la fenilalalina y el ácido aspártico, ambos presentes en tu cuerpo y en tu comida de forma natural. Cuando se ingiere, termina en tu cuerpo como esas dos moléculas, y una pequeña cantidad de metanol. Esto llevó a otras personas a creer que el aspartamo es tóxico debido a este alcohol. Lástima que en un vaso de zumo natural haya seis veces más metanol que en una lata de bebida edulcorada con aspartamo. En 2012 la EFSA de la Unión Europea zanjó el asunto con un análisis de cientos de estudios concluyendo que el aspartamo era perfectamente seguro.
Pero de nada sirvió desmentirlo, porque el aspartamo se convirtió en una teoría de la conspiración más. Ya en 1999 apareció la página aspartamekills.com como bandera del bulo. Tanto es así que la prestigiosa revista Lancet analizó el fenómeno y las mentiras. A día de hoy, todavía encontrarás gente pasando memes falsos sobre el aspartamo a sus amistades de Facebook.
La única advertencia que tiene sentido es que las personas que sufren fenilcetonuria, una enfermedad genética extremadamente rara, y no procesan adecuadamente la fenilalanina, deben tener cuidado con la dosis.
Sacarina
La sacarina se descubrió en 1879, y es la decana de los edulcorantes sin calorías. La encontrarás en chicles, bollería y golosinas sin azúcar, y en sobrecitos para el café. Como tiene un cierto regusto metálico se suele mezclar con ciclamato.
La sacarina no se digiere en absoluto, y sale igual que entra a través de tu orina. Como ocurrió con el aspartamo, a las ratas de laboratorio no les sentaba bien. En 1970 un estudio sugirió una relación entre la sacarina con ciclamato y los tumores de vejiga en ratas. Sin embargo, muy pronto se descubrió que este mecanismo era exclusivo de las ratas macho que ingerían grandes cantidades de sacarina desde su nacimiento, pero que no funcionaba en seres humanos. De hecho, se podían generar tumores de vejiga en ratas con vitamina C. ElEuropean Scientific Committee for Food le dio el sello definitivo en 1995, concluyendo que "la sacarina no es una genotoxina de acción directa".
Algunos grupos sostienen que puede provocar alergias, pero no hay prueba alguna al respecto. Además, después de casi 150 años, si la sacarina fuera peligrosa, seguramente lo sabríamos.
Ciclamato
El compañero de la sacarina fue descubierto en 1937, y se mezcla en proporción 10:1 con ella porque los dos edulcorantes tienen un sabor amargo, que mejora con la combinación. El ciclamato se vio envuelto en el mismo estudio de antes sobre el cáncer de vejiga en las ratas, ya que se les daba la mezcla de sacarina y ciclamato, y como en el caso de la sacarina, se vio que no tenía esos efectos en personas. Aunque en EEUU aún no se ha vuelto a aprobar su uso, la Unión Europea y un total 130 países lo consideran seguro.
Sorbitol, xilitol y otros "oles"
El sorbitol y el xilitol son polialcoholes, junto otros que te sonarán terminados en "ol", como el malitol, isoalitol, lactitol o eritritol. Tienen calorías, muchas menos que azúcar, y un efecto mucho menor en la insulina. Tienen el mismo aspecto que el azúcar (cristales blancos) y la misma sensación en la boca. Los encontrarás sobre todo en tus chicles y en la pasta de dientes.
El sorbitol se encuentra también de forma natural en las peras, manzanas, cerezas y melocotones, y se obtiene a partir del azúcar. Por su parte, el xilitol se encuentra en las fresas, ciruelas y coliflor. El xilitol se extrae de la madera de abedul, o se obtiene en laboratorio por fermentación mediante bacterias, hongos y levaduras. Lo puedes comprar en herbolarios como "azúcar de abedul" pensando que es "más natural", pero lo que hay en ese bote es xilitol.
Los polialcoholes son casi perfectos. Como tienen un índice glucémico que es la mitad que el azúcar, no producen picos de insulina y evitas esas subidas y bajadas de glucosa en sangre que te hacen almacenar grasa. No solo no producen caries, sino que protegen tus dientes de la caries, evitando la fermentación de los carbohidratos por las bacterias. Tienen menos calorías, en el caso del eritritol mínimas. La EFSA publicó un largo estudio en 2011 dándoles la bendición.
¿Dónde está el problema? El exceso de polialcoholes es laxante. Los polialcoholes no se digieren totalmente, y pasan a tu intestino donde tu flora intestinal los fermenta. Esto produce gases, aumento de agua en las heces, y con mala suerte, diarrea. ¿Cuánto hay que tomar para que se produzcan estos efectos? Se calcula que unos 50 gramos al día, por eso no se utilizan para endulzar bebidas. Teniendo en cuenta que tu refresco ya tiene 40 gramos de azúcar normal por lata, la sustitución no parece una buena idea.
Sin embargo, en cantidades pequeñas no hay problema, tendrías que tomar más de treinta chicles al día para que te sentaran mal. Por si fuera poco, los polialcoholes contribuyen a mantener un colon saludable, entre otras cosas.
Acesulfamo K
El acesulfamo potásico o K, fue también descubierto por accidente, esta vez en 1967, por un químico alemán que al chuparse un dedo para pasar una página, después de haber tocado los compuestos con los que trabajaba, notó que sabía dulce. El acesulfamo K también tiene un regusto amargo, por lo que se mezcla generalmente con aspartamo o sucralosa, ya que las mezclas saben mejor que los productos por sí solos. Es estable al calentarlo (al contrario que el aspartamo, que se descompone) por lo que se usa en galletas y bollería.
Como ocurrió con los demás, en varios estudios dieron dosis enormes de acesulfamo K a ratas que parecían degenerar en cáncer, o en otros casos, hacer que las ratas recién nacidas tuvieran una mayor predilección por los dulces. Los estudios tenían poco mérito, y la Comisión Europea realizó una revisión de la información disponible en 2000, llegando a la conclusión de que el acesulfamo K no causaba enfermedades.
Sucralosa
Este edulcorante se obtiene modificando el azúcar común, y el resultado es 650 veces más dulce, sin sabor raro, y sin calorías. La mayor parte de la sucralosa sale de tu cuerpo igual que entró a través de las heces. Entre un 8 y un 20% pasa a la sangre y se elimina por la orina sin sufrir cambios. Como es tan dulce, se suele mezclar con maltodextrina, para que abulte más. No provoca caries, y se suele añadir a los chicles sin azúcar. Tampoco afecta a la insulina.
Como tampoco podía quedar sin mácula, algunos estudios sugirieron que podía producir migrañas. También se sugirió que podría alterar la flora intestinal. Como en los casos anteriores, en el año 2000, la Comisión Europea revisó todos los estudios existentes y concluyó que no producía cáncer, ni mutaciones, afectaba mínimamente a la glucemia comparada con el azúcar, y que la molécula era tan estable que era resistente a las enzimas que degradan los carbohidratos en el intestino.
Stevia
Que algo sea "natural" no quiere decir que sea seguro: el arsénico y el veneno de cobra son perfectamente naturales. Así que la stevia, una planta originaria de Sudamérica, tuvo que pasar los mismos controles que el resto de los alimentos para ser usada como edulcorante.
La UE aprueba el uso del glucósido de esteviol como edulcorante en productos alimenticios, la molécula dulce refinada que se extrae de las hojas, así que eso es lo que están poniendo en tu refresco de té helado, y lo que encontrarás en sobrecitos para el café. El esteviol no se digiere, se elimina por la orina y no aporta calorías. Si quieres usar las hojas de stevia las puedes comprar en herbolarios, pero no se pueden emplear en la industria.
Como en los casos anteriores, hay estudios que han buscado una actividad mutagénica (más cáncer) de la stevia, sin encontrar nada concluyente. Una evaluación de 2006 de la OMS la considera segura. La stevia tiene buena prensa, y tanto Coca Cola como PepsiCo, intentando escapar del aluvión de críticas al agua azucarada que venden, han introducido refrescos con stevia en otros países. El problema principal es que el esteviol sabe dulce, pero no sabe a azúcar. Cambiar los gustos es complicado.
¿Engordan los edulcorantes?
Una cosa es que los edulcorantes sean seguros para su consumo, y todo indica que lo son. Otra muy distinta es que sean saludables, especialmente para esas personas que beben refrescos light por litros. Aquí es donde aparecen las discrepancias.
Hace un par de meses se publicó una revisión sistemática de estudios aleatorios controlados (los únicos de fiar) y otros poblacionales (bastante menos exactos, pero identifican tendencias) sobre el uso de edulcorantes sin calorías y la salud cardiometabólica. Se revisaron 37 estudios que sumaban entre todos más de 400.000 participantes.
El resultado observado de los estudios controlados fue que el uso de los edulcorantes no influía demasiado en la reducción del peso, e incluso lo aumentaba ligeramente. En los estudios poblacionales se vio que el consumo de edulcorantes estaba asociado a una mayor circunferencia de la cintura y, en consecuencia, a un mayor riesgo de obesidad, hipertensión, diabetes y enfermedades cardiovasculares. Los titulares anunciando "los edulcorantes engordan tanto como el azúcar" no se hicieron esperar.
Un momento. El mecanismo por el cual la gente termina sufriendo trastornos metabólicos, es ya bien conocido: los azúcares y otros carbohidratos en la dieta, combinados con el sedentarismo, hacen subir la insulina y favorecen la acumulación de grasa.
Sin embargo los edulcorantes no tienen un efecto directo sobre la insulina, porque prácticamente todos pasan sin ser digeridos, y cuando lo tienen, es mínimo respecto al del azúcar. Por definición no tienen calorías, o proporcionan un aporte irrisorio. La víctima aparece acribillada a tiros pero el sospechoso no tiene pistola.
En declaraciones del doctor Robert Lustig, el famoso neuroendocrinólogo de la Universidad de California, a la revista Time "No hay duda de que el consumo de refrescos light está asociado a la diabetes, pero no sabemos si son causa o efecto". Es decir, es muy posible que las personas que tienen riesgo de obesidad y diabetes sean quienes más edulcorantes estén consumiendo.
Otra posible explicación es que cuando tu organismo detecta un sabor dulce, pero no hay subida de glucosa en sangre, como ocurre con los edulcorantes, se produce una reacción exagerada de la insulina cuando llega azúcar de verdad. Es decir, no serían los edulcorantes por sí solos, sino con la colaboración del resto de la dieta.
Otro efecto no descartable es la "distorsión cognitiva": alguien que toma edulcorantes puede pensar que esas calorías que se ha ahorrado en el refrescole permiten darse un capricho con el postre. Este efecto se ha visto en varios estudios: al tomar edulcorantes se consume más de otras cosas.
Por último, se ha comprobado que los edulcorantes cambian la composición de la flora intestinal, produciendo intolerancia a la glucosa. Pero en realidad, todas las dietas afectan a las bacterias en nuestro intestino y, en especial, las que contienen azúcar la cambian de modo que aumenta la acumulación de grasa. En este sentido, el azúcar sigue siendo peor.
También hay que tener en cuenta que todos estos estudios que buscan el mecanismo por el cual los edulcorates afectan al metabolismo se han realizado con ratas, y de nuevo con cantidades ingentes de edulcorantes. Ya sabemos lo especiales que son estos roedores.
¿Volver al azúcar?
Mientras que existe cierta controversia sobre si los edulcorantes son saludables o no, el consenso general es que el azúcar es mucho peor para todo el mundo. Si dejas de tomar dos litros de refresco light al día y vuelves a tomar dos litros de refresco con azúcar, estás añadiendo 140 gramos de azúcar pura a tu dieta. No parece buena idea. Por otra parte es poco probable que la sacarina en tu café o ese par de chicles sin azúcar te causen demasiados problemas.
Si piensas que la miel, el agave, el jarabe de arce, el azúcar moreno, la melaza o los concentrados de fruta son alternativas más saludables o "naturales" al azúcar, te interesará saber que todas ellas son azúcar. Las mismas moléculas, la misma sacarosa, glucosa y fructosa, y con el mismo efecto que el azúcar en tu cuerpo. El que contengan vitaminas y minerales no te protege de los efectos perjudiciales.
Por otro lado, si tomas dos litros de refresco light al día, tomas galletas y chocolate con edulcorantes, comes caramelos sin azúcar entre horas y cenas yogures edulcorados, hay un factor mucho más importante en juego: estás enganchado a los sabores dulces. El azúcar es una comida que produce adicción, y los edulcorantes son su metadona. No estás cambiando tu forma de comer, sino sustituyendo una adicción por otra. Para empezar, tu salud sería mucho mejor si abandonaras galletas, refrescos, caramelos y golosinas, y sustituyeras todo eso por alimentos frescos.
Así que si dudas entre el refresco light o el normal, no lo dudes más: bebe agua.
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