El plátano y el aguacate son para echar de comer aparte. Tanto por su textura densa y cremosa, diferente a las típicas frutas mediterráneas, como por sus aromas especiales, su origen tropical y sobre todo por su atípica composición, tan distinta entre ambas y a la vez tan coincidente. Tal vez por ello se las tilda una y otra vez de superalimentos, es decir, que nos pueden cubrir de un bocado todas nuestras necesidades nutricionales.
No lo son, pues no existen los superalimentos salvo en las páginas web de poca seriedad científica, pero se acercan a lo que podríamos imaginar como tal. El motivo es que tienen una composición nutricional muy sólida en cuanto a variedad de aportes y a la calidad de los compuestos que nos proporcionan. Esto hace de estas dos "frutas secas" un comodín perfecto cuando no podemos atender a un ágape completo pero no queremos quedarnos sin desayunar, comer, cenar o merendar.
Además, casan bien con cualquier época del año al no ser alimentos especialmente pesados o indigestos, a parte de que se pueden tomar de infinidad de maneras, tales como en guacamole, dentro de ensaladas, mezclados con pescado -en el caso del aguacate- o bien en macedonias, batidos o purés en el caso de los plátanos.
Tan similares, tan diferentes
Pero lo más curioso de ellas es que en cierto modo son diametralmente opuestas si tenemos en cuenta que una, el plátano, es sobre todo una pasta de agua y almidón, es decir azúcares vegetales, mientras que la otra, el aguacate, es una emulsión sólida similar pero en lugar de polisacáridos tiene ácidos grasos insaturados, es decir grasa vegetal, aceite sólido en el que predomina el ácido oleico, el mismo del aceite de oliva.
En ambos casos la base principal es el agua, con valores muy parecidos, entre un 67% (aguacate) y un 75% (plátano), por lo que a pesar de su untuosidad y cremosidad son sobre todo agua, lo que explica su fácil digestión y las hace hidratantes. Además presentan valores muy similares de algunas vitaminas y oligoelementos minerales que las hacen intercambiables a la hora de cumplir las funciones nutricionales. A continuación te contamos siete de las principales virtudes que los acercan a la hipotética categoría de superalimentos.
Las siete virtudes del plátano y el aguacate
1. Ofrecen aporte energético sin exceder calorías vacías
Aunque el aguacate es bastante más calórico, pues ofrece 233 kcal por 100 gramos de producto, estos datos tienen sus matices, pues las mismas se basan en el aporte sobre todo de ácido oleico, que ayuda a controlar el índice glucémico. Por su parte, el plátano aporta 95 kcal por 100 gr, principalmente de la glucosa (10 gr) y la fructosa (10 gr). Esta última no hace subir el índice glucémico y además el platano tiene 2,7 gramos de fibra, que modera la glucosa en sangre. Por lo tanto son dos frutas perfectas como tentempié.
2. Aportan niveles relevantes de fibra dietética
El aguacate con sus 6,33 gramos tiene un gran poder saciante, lo que hace que modere la sensación de hambre con una sola pieza. Además, dicha fibra ayuda a moderar los niveles de glucosa en sangre que puedan aportar otros alimentos, evitando así que el metabolismo tienda a acumular grasa abdominal. Por su parte la fibra del plátano, citada en el párrafo anterior, es también notable e interviene en el efecto saciante.
3. Tienen altos niveles de potasio
En efecto, se cuentan entre las frutas que más potasio aportan, con lo que ayudan a prevenir calambres y a mantener el tono salino del plasma sanguíneo. El aguacate aporta 480 miligramos y el plátano 370 mg. Son así perfectas para la reposición salina inmediata porque también aportan yodo, hierro, zinc, selenio, calcio, fósforo (solo el plátano) y magnesio.
4. Poseen una buena relación de calcio/magnesio
La presencia de magnesio es fundamental para que el cuerpo pueda fijar el calcio de los alimentos e incorporarlo al sistema, ya como sal o para fortalecer dientes, huesos, etc. Mientras el plátano contiene 7 mg, el aguacate aporta 12 mg. Los niveles de magnesio están en ambos entre 30 y 40 mg por 100 gramos de producto.
Los niveles de calcio no son muy elevados, sin embargo, la relación con el magnesio es óptima. Por citar un ejemplo, 100 mililitros de leche de vaca entera poseen 124 mg de calcio pero solo 11 mg de magnesio. En 10 alimentos que nos ayudan a conseguir nuestra ración de magnesio diaria te explicamos la importancia de este mineral en diversas funciones fisiológicas.
5. Contienen proteína de alta calidad
Ambas frutas poseen poca proteína, apenas entre uno y dos gramos, pero la que tienen es interesante viniendo de vegetales por tener todos los aminoácidos esenciales. En Qué es la proteína de alta calidad y por qué condiciona a los veganos te explicamos en su día la importancia de comer vegetales que tengan proteína con aquellos aminoácidos que nosotros no podemos fabricar. En este grupo de privilegiados están el aguacate y el plátano, aunque sea a modo testimonial.
6. Pueden influir positivamente en el ánimo
Uno de los aminoácidos esenciales que contienen es el triptófano, precursor de hormonas relacionadas con los estados de ánimo positivos y de felicidad, como la serotonina. Su aporte medio es de 20 mg, que no está mal si tenemos en cuenta que la leche de vaca entera contiene 39 mg con el doble de materia proteica que estas dos frutas.
7. Previenen el envejecimiento celular
En otras palabras, contienen altos niveles de compuestos antioxidantes y antiinflamatorios. Por ejemplo, los 15 gramos de ácido oleico del aguacate, o un mesurado aporte de ácido linoleico, hacen que sus grasas destaquen por su carácter preventivo.
Y lo mismo sucede con el plátano si tenemos en cuenta sus 11 mg de ácido ascórbico (vitamina C), sus 20 mg de ácido fólico o sus 16 mg de fitosteroles, que además de poseer propiedades antioxidantes, contribuyen a disminuir la absorción intestinal del colesterol. Dato interesante cuando esta fruta se mezcla con otros alimentos de origen animal, ya que por sí misma, al igual que el aguacate, no aporta nada de colesterol.
No lo son, pues no existen los superalimentos salvo en las páginas web de poca seriedad científica, pero se acercan a lo que podríamos imaginar como tal. El motivo es que tienen una composición nutricional muy sólida en cuanto a variedad de aportes y a la calidad de los compuestos que nos proporcionan. Esto hace de estas dos "frutas secas" un comodín perfecto cuando no podemos atender a un ágape completo pero no queremos quedarnos sin desayunar, comer, cenar o merendar.
Además, casan bien con cualquier época del año al no ser alimentos especialmente pesados o indigestos, a parte de que se pueden tomar de infinidad de maneras, tales como en guacamole, dentro de ensaladas, mezclados con pescado -en el caso del aguacate- o bien en macedonias, batidos o purés en el caso de los plátanos.
Tan similares, tan diferentes
Pero lo más curioso de ellas es que en cierto modo son diametralmente opuestas si tenemos en cuenta que una, el plátano, es sobre todo una pasta de agua y almidón, es decir azúcares vegetales, mientras que la otra, el aguacate, es una emulsión sólida similar pero en lugar de polisacáridos tiene ácidos grasos insaturados, es decir grasa vegetal, aceite sólido en el que predomina el ácido oleico, el mismo del aceite de oliva.
En ambos casos la base principal es el agua, con valores muy parecidos, entre un 67% (aguacate) y un 75% (plátano), por lo que a pesar de su untuosidad y cremosidad son sobre todo agua, lo que explica su fácil digestión y las hace hidratantes. Además presentan valores muy similares de algunas vitaminas y oligoelementos minerales que las hacen intercambiables a la hora de cumplir las funciones nutricionales. A continuación te contamos siete de las principales virtudes que los acercan a la hipotética categoría de superalimentos.
Las siete virtudes del plátano y el aguacate
1. Ofrecen aporte energético sin exceder calorías vacías
Aunque el aguacate es bastante más calórico, pues ofrece 233 kcal por 100 gramos de producto, estos datos tienen sus matices, pues las mismas se basan en el aporte sobre todo de ácido oleico, que ayuda a controlar el índice glucémico. Por su parte, el plátano aporta 95 kcal por 100 gr, principalmente de la glucosa (10 gr) y la fructosa (10 gr). Esta última no hace subir el índice glucémico y además el platano tiene 2,7 gramos de fibra, que modera la glucosa en sangre. Por lo tanto son dos frutas perfectas como tentempié.
2. Aportan niveles relevantes de fibra dietética
El aguacate con sus 6,33 gramos tiene un gran poder saciante, lo que hace que modere la sensación de hambre con una sola pieza. Además, dicha fibra ayuda a moderar los niveles de glucosa en sangre que puedan aportar otros alimentos, evitando así que el metabolismo tienda a acumular grasa abdominal. Por su parte la fibra del plátano, citada en el párrafo anterior, es también notable e interviene en el efecto saciante.
3. Tienen altos niveles de potasio
En efecto, se cuentan entre las frutas que más potasio aportan, con lo que ayudan a prevenir calambres y a mantener el tono salino del plasma sanguíneo. El aguacate aporta 480 miligramos y el plátano 370 mg. Son así perfectas para la reposición salina inmediata porque también aportan yodo, hierro, zinc, selenio, calcio, fósforo (solo el plátano) y magnesio.
4. Poseen una buena relación de calcio/magnesio
La presencia de magnesio es fundamental para que el cuerpo pueda fijar el calcio de los alimentos e incorporarlo al sistema, ya como sal o para fortalecer dientes, huesos, etc. Mientras el plátano contiene 7 mg, el aguacate aporta 12 mg. Los niveles de magnesio están en ambos entre 30 y 40 mg por 100 gramos de producto.
Los niveles de calcio no son muy elevados, sin embargo, la relación con el magnesio es óptima. Por citar un ejemplo, 100 mililitros de leche de vaca entera poseen 124 mg de calcio pero solo 11 mg de magnesio. En 10 alimentos que nos ayudan a conseguir nuestra ración de magnesio diaria te explicamos la importancia de este mineral en diversas funciones fisiológicas.
5. Contienen proteína de alta calidad
Ambas frutas poseen poca proteína, apenas entre uno y dos gramos, pero la que tienen es interesante viniendo de vegetales por tener todos los aminoácidos esenciales. En Qué es la proteína de alta calidad y por qué condiciona a los veganos te explicamos en su día la importancia de comer vegetales que tengan proteína con aquellos aminoácidos que nosotros no podemos fabricar. En este grupo de privilegiados están el aguacate y el plátano, aunque sea a modo testimonial.
6. Pueden influir positivamente en el ánimo
Uno de los aminoácidos esenciales que contienen es el triptófano, precursor de hormonas relacionadas con los estados de ánimo positivos y de felicidad, como la serotonina. Su aporte medio es de 20 mg, que no está mal si tenemos en cuenta que la leche de vaca entera contiene 39 mg con el doble de materia proteica que estas dos frutas.
7. Previenen el envejecimiento celular
En otras palabras, contienen altos niveles de compuestos antioxidantes y antiinflamatorios. Por ejemplo, los 15 gramos de ácido oleico del aguacate, o un mesurado aporte de ácido linoleico, hacen que sus grasas destaquen por su carácter preventivo.
Y lo mismo sucede con el plátano si tenemos en cuenta sus 11 mg de ácido ascórbico (vitamina C), sus 20 mg de ácido fólico o sus 16 mg de fitosteroles, que además de poseer propiedades antioxidantes, contribuyen a disminuir la absorción intestinal del colesterol. Dato interesante cuando esta fruta se mezcla con otros alimentos de origen animal, ya que por sí misma, al igual que el aguacate, no aporta nada de colesterol.
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